假期别放松!一套全身训练动作 跑步状态不掉线

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所属分类:田径
假期别放松!一套全身训练动作 跑步状态不掉线 资料图。

13个全身训练动作是可以在任何时间、任何地方进行的,只需要15分钟的时间。而你需要的唯一器械,就是一双跑鞋

  春节怎么过?走亲访友、聚会旅游,相信不少跑友都会趁着这个难得的假期好好放松放松。但放松时也不要忘了训练哦!可是没有训练场地,没带训练器械,怎么办?以下全身训练是可以在任何地方进行的,只需要你15分钟的时间。而你需要的唯一器械,就是一双跑鞋(我们是认真的)。鲍曼田径俱乐部的体能教练帕斯卡·多波设计了这组训练,旨在增强爆发力、耐力、速度,以及弥补你的弱点从而避免伤病。他带领着帐下的运动员一直在做这组训练,如果你也能1周2次地做这些训练,你就会升级为越来越好、越来越健康的跑者。看上去这些训练很简单,但是,当你想完成时却会发现它会比你想象的更辛苦哦。

假期别放松!一套全身训练动作 跑步状态不掉线

  特别提醒

  开始训练前:多波特建议赤脚(或仅穿袜子)进行这组训练,目的是让你的脚部肌肉充分动员起来。但如果你的脚部有伤病问题,那就穿一双鞋作为保护吧。做手臂运动,你可以手持跑步鞋作为轻微的负重。如果你希望接受更大一点的挑战,那就使用轻的力量器械作为替代。但是我们要提醒你:多波特亲眼见过职业足球运动员手握着不到1公斤的重物训练,就精疲力竭了。

  在休息日,或者放松跑之后做这组训练,1周2次。

  01

  下蹲系列 

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  1。降低重心,至略微下蹲。在膝盖向前推送之际,将你的手掌放在膝盖上(上图)。

  2。随后,保持住下蹲姿势,做以下动作(各3次):移动膝盖从一侧至另一侧;从左至右绕膝(上图);做八字形绕膝;前后屈膝。

  3。下蹲再深一些,重复做第1,第2步。当你保持完全下蹲姿势时,再次重复上述动作(股四头肌完全平行于地面)。

  4。脚尖笔直朝前,做3组深蹲;脚尖朝外,做3组深蹲;脚尖朝内,做3组深蹲。

  02

  相扑系列

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  1。站姿,两脚间隔比肩部略宽,脚尖稍微向外。下蹲,将手肘置于双膝之间,手掌合起。

  2。保持该姿势,膝盖向内用力,做以下几组动作:从一侧向另一侧移动3次;向左画圈3次;做3次8字形运动;前后做3次。

  3。保持相扑姿势5秒钟。

  4。保持相扑姿势,在移动中将你的双脚靠近——脚后跟,脚尖,脚后跟,脚尖。

  03

  转体

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  站姿,双脚间隔与肩部同宽,在腰部发力转体,向左10次,再向右10次。

  04

  超人

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  面朝下躺在地上,手臂向前上方伸展过头顶。保持四肢笔直,躯干稳定。同时举起你的手臂与双腿。保持10秒钟后放松落地。做10次。

  05

  做桥系列

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  1。面朝上躺下,双脚贴地,脚尖笔直朝前。抬起臀部,再降低。重复10次。

  2。当你的臀部提到空中时,抬起一条腿离地,将它笔直伸展开。保持这个单腿做桥姿势10秒钟。随后,在依然保持这条腿伸展之际,降低-抬起你的臀部10次。另一条腿再重复该动作。

  3。从单腿做桥的姿势开始,继续做该腿的踢腿动作,将之踢过你的头顶(或者尽可能的高)。将腿回到地面上。每条腿踢5次。

  06

  平板系列

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  1。侧躺下,手肘位于肩部下方并撑地。脚、膝盖、臀部、肩部维持一条直线,抬起你的臀部。保持30秒钟;延长至1分钟。

  2。从抬起姿势,降低-抬起你的臀部,做5-10次。

  3。从抬起姿势,向前轻微旋转你的躯干,保持倾斜姿势,降低-抬起你的臀部5-10次。

  4。从抬起姿势,躯干向前-向后旋转5-10次。

  5。从抬起姿势,伸展你的上端手臂,笔直指向天空。转动你的手臂并将其放置于腰部以下(上图)。将手臂回归至伸展位置。做5-10次。

  6。身体另一侧重复第1-5步。

  7。面朝下趟在地上。前臂与脚尖撑地,身体重量全部分配在它们之上(下图)。你的手臂应该互相平行,你的手肘应该与肩部保持在一条线上。保持1分钟。

  8。随后,在保持平板姿势之际,利用你的脚尖,将你的全部身体向前-向后移动10次。紧接着保持住平板姿势,用躯干向右画圈10次。随后,向左画圈10次。

  07

  抬臂系列

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  1。站姿,脚部间隔与肩部同宽,手臂放于身体两侧,手握跑鞋,手掌朝内。向外侧抬起你的手臂,将之抬到与你的肩部同高(左上图)。手掌朝内,做5次。手掌朝后伸向你身体后方,做5次。手掌朝外远离你的身体,再做5次。

  2。从同一姿势开始。手掌朝内,向外、向前抬起你的手臂,呈45度角的V字形(上图中)。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  3。从同一姿势开始。手掌朝内,向前笔直抬起你的手臂,使它们彼此平行(右上图)。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  08

  转臂

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  站姿,脚部间隔与肩部同宽,手臂向下,手握跑鞋,手掌朝内。保持手臂挺直,向两侧抬起手臂,将之在你的头部上方转圈。每次转圈,都要让两只鞋(或重物)在你的头顶上方彼此接触到。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  09

  高举

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  站姿,脚部间隔与肩部同宽,手掌朝内。弯曲手肘,然后抬起手臂至头顶,令两只鞋在头顶上方彼此接触。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  10

  稻草人

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  站姿,脚部间隔与肩部同宽,手握跑鞋,手掌朝内。弯曲手肘,抬起手臂呈“球门立柱”的姿势,跑鞋(或重物)与你的耳朵在一条直线上。向下旋转手臂,手臂保持90度弯曲。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  11

  飞翔

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  站姿,脚部间隔与肩部同宽,手握跑鞋,手掌朝内。向前抬起你的手臂,手肘略微弯曲。将手臂向后拉。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  12

  跳跃

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  站姿,脚部间隔与肩部同宽,手握跑鞋,手掌朝内。两臂侧抬。保持这一姿势,并做一些小幅度的上下跳跃。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。

  13

  划船

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  站姿,脚部间隔与肩部同宽,手握跑鞋,手掌朝内。臀部以上向前略微倾斜。将手臂向前向下伸展。随后弯曲手肘,将双手向胸部靠拢。接下来,伸直手臂,让双手伸向身体两侧。手掌向内做5次,手掌向后做5次,手掌向外做5次。(跑者世界)

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