一次马拉松比赛 大众跑者要丢失多少盐分?

  • A+
所属分类:田径
一次马拉松比赛 大众跑者要丢失多少盐分? 资料图。

  一场全马比赛对于大众跑者而言,动辄4-5个小时,那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中,你大概丢失了多少盐分(钠)呢?

  研究显示,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量可以达到1升,1升汗液含有钠为2.7克,如果以4小时计算,一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量为2.7×4=10.8克,也即将近11克。

一次马拉松比赛 大众跑者要丢失多少盐分?

  喝运动饮料可以补充盐分丢失吗

  如果你采用最佳的补水方式,也即逢站必进,少量多次,那么一场比赛下来,你可以补充多少水分和盐分呢?

  我们以每2公里一个补给站点,42公里的全马比赛,补给站点大约为21个,如果你每个站点都喝运动饮料200毫升(这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限),那么意味着一场比赛下来你喝了4200毫升运动饮料。

  那么这4200毫升的运动饮料含有多少钠呢?我们以运动饮料的代表——佳得乐来计算,每100毫升佳得乐含有45毫克,那么4200毫升佳得乐喝进肚子,相当于摄入了42×45=1890毫克的钠,约等于2克钠,显然就靠少量多次喝运动饮料并不足以补充你丢失的电解质。

一次马拉松比赛 大众跑者要丢失多少盐分?

  比赛中吃能量胶能可以补充多少盐

  既然比赛中光喝运动饮料不足以补充盐分丢失,那么就得靠别的方式进一步补充盐分,吃能量胶是跑友常常采用的方式。

  除了在补给站点拿点香蕉或者其他固体食物,跑友一般也会自备几袋能量胶。那么,能量胶可以补充多少盐分呢?一袋普通型能量胶通常钠的含量为50毫克左右。

  一般来说,马拉松比赛中我们主张每8-10公里补充一根能量胶,也就是说一场全马比赛我们需要补充能量胶4根,这样计算的话,一场全马比赛吃4根能量胶可以补充钠200毫克,也就是0.2克,相比全马盐分丢失达到11克可谓杯水车薪。显然,能量胶不是补盐的最佳方式,能量胶顾名思义就是补充热量的。

  比赛中吃盐丸可以充多少盐

  既然喝运动饮料和吃能量胶都不足以补充丢失的盐分,那么就剩最后一个武器了——盐丸,如果跑马新手还不知道盐丸为何物的话,跑马老司机们还是比较熟悉的,顾名思义:就是专门补充电解质的药丸

  一粒盐丸含有钠200毫克,按照使用建议,每10公里补充盐丸1粒,一场马拉松最多也就是吃4粒盐丸。这样计算,通过吃盐丸能补充的钠为0.8克不到,似乎也不足以补充丢失的电解质。

  我们整理一下上述分析结果:

  ● 一场马拉松比赛会因为出汗丢失约11克盐

  ● 少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐

  ● 吃能量胶可以补充约0.2克盐

  ● 吃盐丸可以补充约0.8克盐

  ● 运动饮料+能量胶+盐丸总计可以补充3克钠

一次马拉松比赛 大众跑者要丢失多少盐分?

  因此,从上述分析,我们可以清楚地看到,按照最科学、最规范的方式,全马比赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶和4粒盐丸,看上去已经吃下去不少东西了,但相比盐分的丢失量,补充量显得远远不够。

  当然,这是在不考虑其他食物的情况下,计算出来的结果。如果比赛过程中,你还吃了很多固体食物,比如香蕉、各种点心、甚至榨菜、那么盐分补给量就更复杂了。

  我们以香蕉计算:一根香蕉含钠1毫克不到,靠香蕉来补充盐分,更是不靠谱的。

  因此,有咸味的食物才是我们日常摄入钠的主要渠道。在比赛结束后进食,才是补充电解质丢失最主要的渠道。

  (悍将体育)

www.加油.中国 讯
  • 感谢各位一路支持
  • 今日特此奉上8888红包,300个
  • weinxin
  • 支付宝扫码
  • 搜索585496829立即领取红包,先到先得。
  • weinxin

发表评论

您必须登录才能发表评论!